Wpisałam w Google „problemy ze snem” i otrzymałam około 2,820,000 wyników w 0,31 sekundy. Nie trzeba zagłębiać się w badania statystyczne, żeby stwierdzić, że problemy te występują nader często. Kto z nas nie miewał dość, przekręcając się z boku na bok przez kilka godzin? Lub budząc się w nocy po kilka razy? A to, co następuje rano, to istny koszmar! Ile to razy marzyłam, by móc spać kilka godzin, wstawać o 5 rano i być pełna sił i ochoty do walki z codziennością! Zamiast tego często wstaję „połamana”, nieprzytomna i zła, że to już poranek.

Chcąc poprawić jakość swojego snu i surfując po Internecie, natrafiłam na kilka rzeczy na ten temat, czyli:

1. Test „Ocena snu”. Moja diagnoza to: „Potrzebne będą zmiany. Jeśli możesz, porusz ten problem przy okazji następnej wizyty u lekarza”. Ale lekarz odpada.

2. Kilka porad, jak zwiększyć produktywność i zaczynać dzień o 5 rano. Hmm, ile to już razy przenosiłam budzik gdzieś dalej od łóżka. Co to dało? A no tyle, ze w ogóle go nie słyszałam! I to niezależnie od ustawionej melodyjki. Pewnie, taki ze mnie ciężki przypadek, i tym radom nic nie ujmuję! 🙂

3. Pewien sposób na szybkie wysypianie się i szybkie wstawanie, który polega na tym, żeby spać bez kołdry i poduszek, bez różnych ‚fajnych’ rzeczy obok łóżka, tzn. na sprawieniu, by nasze łóżko stało się miejscem, w którym nie chcemy zostać po porannym przebudzeniu. Trzeba spróbować przez np. 7 dni, ponieważ pojedyncza próba nie zadziała. Jednak moje łóżko to nic szczególnego, zwłaszcza kiedy w nocy wgramoli się dodatkowa mała osóbka…

4. Książkę „Sztuka spania i wstawania” wydawnictwa Złote Myśli, dostępną w wersji pdf, mp3, CD i tej zwykłej, książkowej. Książka ta ma bardzo przychylne opinie klientów wydawnictwa i znajduje się na 3 miejscu na liście bestsellerów. I o jej treści zasadniczo będzie ten wpis.

Darmowy fragment

W swojej publikacji Mateusz Karbowski przedstawia rozwiązania 2 pospolitych problemów trapiących ludzi. Brzmią one następująco:
1. „Nic mi się nie chce”.
2. „Nie mam czasu”.

Autor twierdzi, że przyczyną pierwszego problemu może być brak energii, czyli nadawanie na niskich obrotach, do którego przyzwyczaił się organizm (a którego przyczyną mogą być zaburzenia snu), zaś drugiego – nadmiar czasu spędzonego w łóżku.
Sam Mateusz Karbowski jeszcze rok przed napisaniem tej książki spał od 2:00 w nocy do 12:00 w południe plus ucinał sobie 2-godzinną drzemkę w ciągu dnia. Zmiana przyzwyczajeń przy pomocy stosowania się do pewnych reguł pozwoliła mu na ograniczenie czasu snu do 6 godzin dziennie, co – paradoksalnie – zwiększyło jego energię w ciągu dnia. Jego „Sztuka spania i wstawania” to przede wszystkim rozprawienie się z mitami, którym hołduje większość osób. Oto one:
1. „Powinno się spać co najmniej 8 godzin dziennie.” Otóż autor twierdzi, ze w zupełności wystarczy spać przez 6 godzin dziennie, gdyż liczy się nie ilość snu, tylko jego jakość. Poza tym, ludzie śpiący krócej, niż 8 godzin, żyją dłużej.
2. „Zawsze tyle spałem i nie zmienię tego.” Przykład samego autora skutecznie obala ten mit. Nikt nie rodzi się śpiochem.
3. „Sen to strata czasu.” Deprywacja snu to kolejna skrajność, jak każda skrajność niezdrowa, gdyż prowadzi do nadmiernej pobudliwości, nerwowości, ciągłego stresu, a jej skutkiem może być uszczerbek na zdrowiu, np. zawał.
4. „Sen to ucieczka.” Skoro chcemy uciekać, to widocznie mamy jakieś problemy i należy poszukać ich źródeł. Często taka postawa bywa związana ze stanami depresyjnymi.
5. „Sen to nagroda.” Przede wszystkim, sen to coś naturalnego. Traktowanie go jako nagrody powoduje uzależnienie się mózgu od spania, co z kolei sprawia, że w czasie czuwania jest się osowiałym. Poza tym, nagroda taka stosowana np. raz w tygodniu, w weekend („przecież to mi się należy po ciężkiej pracy!”) skutecznie rozreguluje wypracowany rytm spania, a więc będzie miała niekorzystny wpływ na spanie w ciągu tygodnia.
6. „Sen jest ważniejszy od relaksu.” Kolejny błąd, gdyż np. przy bezsenności najczęściej wystarczy się zrelaksować, a sen przyjdzie sam.

Aby osiągnąć cel, którym jest spanie przez 6 godzin dziennie, M. Karbowski poleca zastosowanie programu stopniowego zmniejszania snu o 30 min tygodniowo. Radzi też, by prowadzić dziennik snu, w którym należy zaznaczać wszystkie zmiany, uwagi i przemyślenia, dotyczące naszego spania. W szczególności taki dziennik powinien zawierać następujące informacje:
– O której godzinie wstałeś;
– Ile godzin spałeś;
– Czy budziłeś się w nocy i nie mogłeś zasnąć ponownie;
– Czy uciąłeś sobie drzemkę w ciągu dnia i ile minut trwała;
– Ile minut spędziłeś na zewnątrz;
– Ile minut spędziłeś aktywnie;
– Czy brałeś jakieś pigułki, witaminy, czy piłeś alkohol, ile wypaliłeś papierosów;
– O której się położyłeś.

Dalej M. Karbowski omawia fale mózgowe oraz fazy i cykle snu.

Fale mózgowe:

1. Fale delta (najgłębszy sen, mózg i ciało odpoczywają);

2. Fale theta (medytacja, trans, hipnoza, marzenia senne);

3. Fale alfa (relaks, odprężenie, moment tuż przed zaśnięciem, mózg jest bardzo chłonny, co wykorzystują takie systemy nauki, jak SITA);

4. Fale beta (normalna aktywność mózgu w czasie czuwania);

5. Fale gamma (słabo poznane, odpowiadają za funkcje motoryczne).

5 faz snu:

1. Faza 0 lub prefaza (moment „odlatywania”, relaks, błogość, „wrota do snu”; fale beta przechodzą w fale alfa);

2. Faza 1 (tracimy kontakt z rzeczywistością, wydaje nam się, że nie zmrużyliśmy oka, jeśli obudzimy się z tej fazy; fale beta przechodzą w fale theta);

3. Faza 2 (zanika świadomość i kontakt z otoczeniem);

4. Faza 3 i 4 lub faza snu głębokiego (regeneracja organizmu, wydzielanie hormonu wzrostu, przyśpieszone gojenie się ran, trudno się z tej fazy obudzić; fale theta przechodzą w fale delta i z powrotem);

5. Faza REM (od ang. rapid eye movements – szybkie ruchy gałek ocznych w czasie „oglądania” snów, mózg zużywa dużo energii i jest kreatywny).

Cykle snu:

Przez fazy snu przechodzimy wielokrotnie. Sen głęboki występuje na początku, a później zanika. Wynika z tego, że żeby się zregenerować, nie musimy długo spać.

(Dokładny opis hipnogramu tutaj)


Trwanie faz snu:

Faza 1 – 5%

Faza 2 – 40-50%

Faza 3 – 12%

Faza 4 – 12%

Faza REM – 25% (u dzieci 50%)

Zegar biologiczny.

Życie w zgodzie z zegarem biologicznym dodaje sił, energii, zdrowia i urody. Funkcjonowanie zegara biologicznego opisują dwa cykle – dobowy i roczny. Jeśli chodzi o sztukę spania i wstawania, ważny jest ten pierwszy, zwany również rytmem okołodobowym.

Przykładowe działanie rytmu okołodobowego:

01:00 – wydajność ludzkiego organizmu spada do najniższego poziomu.

03:00 – zużycie energii osiąga minimum, najbardziej senny moment.

04:00-08:00 – intensywna praca systemu odpornościowego.

05:00 – najlepsza pora na miłość.

07:30 – pobudka

08:00 – węglowodany są przerabiane na energię, a nie na tłuszcz, najszybsza przemiana materii – dobra pora

na obfite śniadanie.

10:00 – dobra pora na liczenie, najlepsza odporność na obciążenia, stres, świetne funkcjonowanie pamięci krótkoterminowej.

12:00 – pora na lunch, szczyt umiejętności analizy informacji werbalnych.

13:00 – produktywność spada o 20%, dobra pora na sjestę.

15:00 – przypływ nowej energii, dobra pora na monotonną, zwłaszcza fizyczną, pracę.

17:00 – dobra praca zmysłów.

18:00 – odczuwamy szczęście, najwyższa tolerancja na alkohol.

19:00 – spadek wydolności mózgu.

21:00 – zjedzony o tej porze posiłek praktycznie nie zostanie strawiony.

23:00 – zwolnienie przemiany materii, osłabienie koncentracji, czas na sen.

Jest to tylko przykład. Każdy człowiek ma własny rytm, ale tendencje są podobne. Zaburzenia tego rytmu prowadzą do zaburzeń snu.

Reakcja na światło i termoregulacja.

Są to czynniki regulujące nasz rytm okołodobowy. Światło – lub jego brak – „informuje” organizm o porach spania i czuwania. Jest to związane z melatoniną – hormonem snu. Wzrost melatoniny w organizmie objawia się sennością, a następuje w ciemnościach. Dłuższe czuwanie i większy poziom energii można więc osiągnąć, przebywając jak najdłużej na świeżym powietrzu, gdyż światło obniża poziom melatoniny. Natomiast narażenie na źródło światła w czasie snu powoduje problemy z zaśnięciem.

Z kolei temperatura ciała waha się w poszczególnych porach doby – rośnie w ciągu dnia i spada w nocy, również dostarczając organizmowi niezbędnych informacji. Wzrost temperatury powoduje większą aktywność organizmu, spadek – mniejszą. Dlatego osoby stosujące regularne pory spania i wstawania budzą się przed budzikiem – oznacza to, ze ich temperatura zaczyna wtedy rosnąć, dając tym samym organizmowi sygnał do przebudzenia. Pojedyncze odchylenia od ustalonego rytmu nie mają w takim przypadku większego znaczenia – organizm nadal „wie”, kiedy trzeba się obudzić. Termoregulacja więc jest uzależniona od stałości pór zasypiania i budzenia, a problemy ze snem mogą mieć swoje źródło w zaburzeniach termoregulacji. Jeśli zatem chcemy tych problemów uniknąć, należy doprowadzić do sytuacji, kiedy temperatura naszego ciała będzie najwyższa w ciągu dnia i najniższa w nocy (o tym, jak to zrobić, później). A co z drzemką popołudniową? Okazuje się, ze umiejętnie stosowana drzemka, może zastąpić kawę i inne „pobudzacze” (o tym, co znaczy umiejętna drzemka, również trochę później).

Ruch na świeżym powietrzu.

Jest to sposób na upieczenie przysłowiowych 2 pieczeni na jednym ogniu: ruch poprawia termoregulację, świeże powietrze obniża poziom melatoniny.

Zaburzenia snu.

W założeniu śpimy około 1/3 naszego życia. Jednak badania wykazują, że 15-30% osób ma problemy ze snem.

Każdy czasem ma przejściowe kłopoty ze snem, takie jak:

o Problemy z zaśnięciem (do kilku godzin);

o Problemy z utrzymaniem snu (budzenie się w nocy);

o Zaburzony sen (złe samopoczucie po przebudzeniu).

Kiedy są to kłopoty przejściowe, a kiedy prawdziwe zaburzenia? O zaburzeniach możemy mówić, jeśli:

o Więcej, niż 4 razy w tygodniu nie możesz zasnąć przez czas dłuższy, niż 30 min;

o Dłużej, niż 30 min zajmuje Ci ponowne zaśnięcie po przebudzeniu;

o Taki stan utrzymuje się przez ponad miesiąc;

o Przyczyna jest niewspółmiernie mała w stosunku do negatywnych skutków spowodowanych zaburzeniami snu;

o Problemy ze snem nie mijają po zniknięciu przyczyny.

Rodzaje bezsenności:

1. Bezsenność przygodna będąca reakcją na stres (trwa 3-4 dni);

2. Bezsenność krótkotrwała będąca przedłużającą się reakcją na kłopoty/zmiany (trwa do 3 tyg.);

3. Bezsenność przewlekła prowadząca do stanów lękowych i depresji.

Przyczyny bezsenności:

o Zaburzenie rytmu snu i czuwania (nieuporządkowany rozkład dnia);

o „Zespół niespokojnych nóg”;

o Zażywanie leków, także nasennych;

o Bezdech senny

o Zaburzenia psychiczne (depresje, stany lękowe);

o Choroby somatyczne (przerost gruczołu krokowego, nadczynność tarczycy).

Bezsenność to objaw, który informuje nas o tym, że w organizmie człowieka dzieje się coś niepokojącego, czasem chodzi o chorobę, ale najczęściej to oznaka złych przyzwyczajeń, z którymi dosyć łatwo można sobie poradzić.

Złe przyzwyczajenia powodują bezsenność. Bezsenność zaburza rytm dnia, co z kolei skutkuje bezsennością. To błędne koło, które można i należy przerwać. Jak?

Wskazówka I: Uporządkuj scenę.

Sypialnia powinna być, jak jaskinia: chłodna, cicha i ciemna.

Temperatura w sypialni powinna wynosić 18-22 C˚. Należy przewietrzyć pokój przed snem. Ciepła kąpiel tuż przed położeniem się do łóżka utrudnia zaśnięcie. Należy ją wziąć nie później, niż 1 godz. przed pójściem spać, bo po tym czasie organizm zacznie się ochładzać, przygotowując się do snu. (Natomiast gorący prysznic rano doda energii.)

Cisza w czasie snu to pojęcie względne, inaczej pojmowane przez każdego człowieka oraz zmieniające się w różnych okresach życia. Jednak jest niezbędna dla zdrowego snu. Porozmawiaj z hałaśliwymi sąsiadami lub kup zatyczki do uszu.

Ciemność powoduje wzrost melatoniny, czyli hormonu, wysoki poziom którego powoduje senność. Zasłaniaj okna, gaś wszystkie lampki lub kup opaskę na oczy.

Materac nie powinien być ani za miękki, ani za twardy, jednak przede wszystkim powinien być elastyczny, duży (80 cm szerokości na 1 osobę i o +20 cm dłuższy od wzrostu człowieka) i przewiewny. Poduszka powinna mieć kształt fizjologiczny.

Wskazówka II: Wycisz się.

Paradoks polega na tym, że im bardziej starasz się wyciszyć, tym intensywniej pracuje twój mózg. Najlepiej więc „przemalować” swoje myśli na bardziej usypiający kolor.

Radość relaksu.

Jedynym naszym celem podczas oczekiwania na sen powinien być relaks. Jeśli skupiamy się na zaśnięciu, skutek jest odwrotny. Natomiast zrelaksowane ciało zasypia bezwiednie.

Nie patrz na zegarek…

… i pamiętaj, ze często śpimy tak płytko, że wydaje nam się, ze nie spaliśmy wcale. Wyścig z czasem to jedynie stres i brak relaksu.

Zmysły.

Pamiętamy uczucia, obrazy i dźwięki – zależnie od tego, czy jesteśmy bardziej kinestetykami, wzrokowcami czy słuchowcami.

Kinestetyk:

Przed snem ciągle przewracasz się z boku na bok? Przestań, bo pozycja idealna nie istnieje… ułóż się raz a dobrze. Jeśli już musisz wykonać jakiś ruch, zrób to bardzo powoli. A najlepiej po prostu to przeczekaj.

Wzrokowiec:

Myślisz obrazami? Niech to będzie coś bardzo spokojnego o pastelowych barwach i niezbyt oświetlone. Zmniejsz i oddal obraz w wyobraźni.

Słuchowiec:

Słyszysz wewnętrzny głos ponaglający cię do spania? Wsłuchaj się w niego. Wybierz jakieś zdanie i powtarzaj je w myślach co raz wolniej. Trzymaj się tylko tego jednego zdania, urywając po kawałku, np.:

Nareszcie będę mógł się wyspać.

Nareszcie będę mógł się wy…

Nareszcie będę mógł się…

Nareszcie będę mógł…

Nareszcie będę…

Nareszcie bę…

Nareszcie…

Nare…

Na…

…aż całkiem ucichnie.

Rób tak z każdym kolejnym natrętem. (Nawiasem mówiąc, jest to świetny sposób na uwolnienie się również od natrętnej piosenki, chodzącej po głowie.)

Darmowy fragment

Wskazówka III: Zastosuj technikę Glass Dome („szklanej kopuły”).

Ta technika ma 2 przypadki zastosowania;

1) Jeśli mimo zupełnego wyciszenia myśli nie możesz zasnąć, bo irytują cię dźwięki zewnętrzne.

Wyobraź sobie, ze twoje ciało jest przykryte szklaną kopułą. Spróbuj wyobrazić to sobie jak najwyraźniej – wpływa to na skuteczność techniki. Twoja kopuła jest obrazo- i dźwiękoszczelna. Pamiętaj, że między twoim ciałem a światem zewnętrznym nie ma połączenia i że twoja uwaga może się skupiać tylko na jednym z tych miejsc – pod kopułą lub poza nią.

Skup się na sobie.

2) Jeśli w zupełnej ciszy nie możesz zasnąć z powodu natłoku myśli.

Wyobraź sobie, ze twoje ciało jest przykryte szklaną kopułą. Spróbuj wyobrazić to sobie jak najwyraźniej – wpływa to na skuteczność techniki. Twoja kopuła jest obrazo- i dźwiękoszczelna. Pamiętaj, że między twoim ciałem a światem zewnętrznym nie ma połączenia i że twoja uwaga może się skupiać tylko na jednym z tych miejsc – pod kopułą lub poza nią.

Skup się na otoczeniu.

Wskazówka IV: Wydziel sobie czas na zmartwienia.

Jeśli zamartwiasz się przed snem – rob to przez ustalony czas i ani chwili dłużej! Zacznij od 15-20 min. W tym czasie nie wolno ci myśleć o niczym przyjemnym. Z czasem nie będzie Ci potrzebny czas na zmartwienia dłuższy, niż 1 minuta. Uwaga: jeśli masz skłonności depresyjne – nie stosuj tej techniki!

Wskazówka V: Zastosuj technikę relaksacji progresywnej.

Tę technikę stosuje się w ciągu dnia – raz dziennie. Bazuje ona na tym, ze odprężenie psychiczne jest naturalnym wynikiem odprężenia fizycznego i że nie można się stresować przy rozluźnionych mięśniach.

Wykonanie:

1. Napnij mocno określoną partię mięśni na 5 sekund, a potem je rozluźnij.

2. Po rozluźnieniu danej grupy mięśni pozwól sobie na delektowanie się przez 10 sekund tym błogim uczuciem, które cię ogarnie w danej części ciała. To jest najważniejszy moment.

3. Weź 2 głębokie wdechy, wydychaj powoli.

4. Rób tak po kolei ze wszystkimi mięśniami.

Wskazówki:

o Ogólny czas trwania ćwiczeń: 20 min

o Regularność: codziennie

o Otoczenie: spokojne, cicha muzyka relaksacyjna

o Pozycja: komfortowa

o Stan fizyczny: brak oznak zmęczenia (inaczej zaśniesz!)

o Nie walcz z myślami!

o Nie rób nic na siłę!

Kolejność napinanych mięśni:

o Zaciskanie pieści

o Napinanie mięśni rąk

o Podnoszenie ramion

o Napinanie mięśni barków

o Marszczenie brwi i czoła

o Mrużenie powiek i napinanie mięśni wokół oczu

o Zaciskanie zębów

o Otwieranie ust

o Odchylanie głowy do tyłu i napinanie mięśni szyi (2 razy)

o Napinanie mięśni pleców przy cofnięciu ramion

o Napinanie mięśni klatki piersiowej

o Wciąganie brzucha

o Napinanie mięśni brzucha

o Napinanie mięśni pośladków

o Ściąganie ud przy wyprostowanych nogach

o Napinanie mięśni nóg

o Napinanie mięśni stóp przy palcach skierowanych ku głowie

o Podkurczanie palców stóp i napinanie mięśni stóp

Po dobrym opanowaniu tej techniki będziesz mógł/mogła rozluźniać dowolne mięśnie bez uprzedniego napinania.

W trudnej sytuacji podświadomie napinamy za dużo mięśni. Ich rozluźnienie umożliwia natomiast swobodny przepływ energii – korzyści są niezliczone.

Wskazówka VI: Poznaj zasady kontroli impulsów – czyli podstawowy zbiór zasad spania.

1. Kładź się tylko wtedy, gdy jesteś śpiący/a.

2. Używaj łóżka tylko do spania (i miłości).

3. Jeśli nie możesz zasnąć od 15 minut mimo stosowania różnych technik, idź do innego pokoju i zajmij się czymś innym. Wróć, gdy będziesz zmęczony/a. Powtarzaj do skutku, nawet całą noc!

4. Wstawaj rano o stałej porze – pomoże to w ustaleniu stałego rytmu snu.

5. Nie śpij w ciągu dnia (ta zasada jest kontrowersyjna; autor się z nią nie zgadza, o czym później).

Sjesta:

Wg NASA popołudniowa drzemka zwiększa produktywność o 35%, a umiejętność podejmowania decyzji o 50%. Najnowsze badania wskazują, że drzemki w ciągu dnia mają korzystny wpływ na zdrowie i nastrój, zapamiętywanie i przyswajanie informacji, a nawet wspomagają odchudzanie.

Efektywna drzemka:
1. Nie przekracza 45 min (nastaw budzik na 50 min i się połóż; nie ważne, jak szybko i czy w ogóle zaśniesz).
2. Odpowiada w czasie popołudniowemu kryzysowi, kiedy człowiek się czuje bardzo śpiący.
Można tuż przed położeniem się wypić kawę, obudzenie przyjdzie wtedy naturalnie, bo kofeina dostaje się do krwiobiegu po 30 min (ale budzik lepiej jednak nastawić np. na 40 min).

Sztuka wstawania, czyli czynniki ułatwiające szybkie przebudzenie i energiczny początek dnia:

1. Zdrowa rutyna – stałe godziny zasypiania i wstawania (nawet w weekendy).
2. Nie możesz zasnąć przez 15 min? Wstań i czymś się zajmij! Połóż się, jak się zmęczysz. A jeśli nie zaśniesz w ciągu 15 min – powtórz to samo jeszcze raz. Albo kilka razy. Do skutku. Ale wstań o zaplanowanej godzinie.
3. W łóżku tylko śpij i kochaj się. Nie czytaj. Nie oglądaj TV. Nie kłóć się i nie płacz.
4. Budź się z fazy REM. Jak ją odgadnąć? Metodą prób i błędów – dodając lub odejmując sobie 15, 20, 40 min snu. Jeśli obudzisz się, czując się rześko – to jest ten moment!

Więcej światła słonecznego – lepszy sen!

1. Światło słoneczne jest korzystne niezależnie od pogody i pory roku.

2. Jeśli większość słonecznej pory dnia schodzi Ci w budynku, postaraj się pokonać na nogach chociaż część drogi do pracy/szkoły.

3. Przesuń biurko do okna, wychodź często np. na balkon.

4. Kiedy to możliwe, rezygnuj z czapki z daszkiem i ciemnych okularów.

5. Ćwicz po przebudzeniu i później – najlepiej na świeżym powietrzu.

6. Unikaj intensywnej aktywności fizycznej na 2-3 godziny przed snem.

Techniki wykorzystania wewnętrznego budzika w celu ułatwienia sobie wstawania:

1. Rutyna

2. Poranny prezent: wizualizacja (wyobrażanie obrazu, dźwięku, dotyku) np. idealnego śniadania.

3. Lista rzeczy do zrobienia na następny dzień – spisana kilka godzin przed snem.

4. Porzucenie wiary w mity związane ze snem (patrz wcześniej).

5. Nastawienie na budzik (dla tych, którzy rano nie słyszą budzika lub wyłączają go nieświadomie):

– Wykonaj rutynowe czynności przed snem

– Połóż się i nastaw alarm na 5 min

– Rozluźnij się i udawaj zasypianie

– Kiedy alarm zadzwoni, od razu usiądź, wyłącz go, weź głęboki wdech, wstań z łóżka i wyjdź z pokoju

– Powtórz całość kilka razy

6. Podwójne budzenie: nastaw 2 alarmy – jeden na 5 min przed czasem ze spokojną przyjemną muzyką, a drugi na właściwy czas z nieprzyjemnym dźwiękiem.

Precz z sabotażystami!

1. Alkohol (tłumi głębokie fazy snu i redukuje fazę REM):

– nie pij przed spaniem

– jeśli piłeś, przed snem wypij kilka szklanek wody, nawet na siłę – organizm będzie mniej odwodniony, a kac lżejszy

2. Nikotyna (zmniejsza poziom regeneracji sił w czasie snu).

3. Kofeina (j.w.) – ostatnia kawa nie powinna być pita mniej niż 6 godzin przed snem.

4. Stres, nad którym nie masz kontroli.

5. Dieta – zwłaszcza ostatnie danie powinno być łatwostrawne (nie powinno być: pikantne, tłuste, słodkie, „przeładowane” białkiem) i zjedzone nie później niż 2-3 godziny przed zaśnięciem.

6. Odwodnienie (dzienne minimum to 1,5 l wody, nie licząc płynów w posiłkach, latem i podczas wysiłku – więcej)

7. Środki nasenne (efekty uboczne trwają kilka dni, dają wyłącznie płytki sen, zmniejszają ilość energii w ciągu dnia)

Darmowy fragment

Reklamy